Spośród wielu dostępnych na rynku suplementów dla sportowców stosunkowo dużą popularnością cieszą się odżywki z kreatyną. Wzbogacenie diety tym związkiem, jak się okazuje, niesie ze sobą wiele korzyści. Kreatyna przyspiesza syntezę białek mięśniowych, a co za tym idzie, skutecznie wpływa na przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej oraz siły.
Kreatyna jest bioorganicznym związkiem, będącym pochodną trzech aminokwasów: argininy, glicyny oraz metioniny. Kreatyna w naszym organizmie magazynowana jest przede wszystkim w mięśniach, ale niewielkie jej ilości znajdują się również w mózgu, wątrobie oraz w nerkach.
Jak działają odżywki z kreatyną?
Suplementy opracowywane na bazie kreatyny mają na celu w głównej mierze zwiększanie beztłuszczowej masy mięśniowej. Dlatego odżywki z kreatyną są polecane przede wszystkim osobom ćwiczącym sporty siłowe oraz wytrzymałościowe. Kreatyna bierze udział w metabolizmie wysiłku fizycznego, dlatego zwiększa nie tylko siłę, ale również wytrzymałość sportowców.
Odżywki z kreatyną są uznawane właściwie już na całym świecie za grupę najlepszych suplementów wpływających na siłę oraz przyrost mięśni. Kreatyna dodatkowo zmniejsza próg bólu mięśniowego, dzięki czemu sportowcy mogą trenować jeszcze bardziej intensywniej, wykonując znacznie więcej ćwiczeń.
Do kreatyny trzeba pić duże ilości wody, bowiem to właśnie kreatyna wiąże wodę w komórkach, zwiększając ich objętość. Co więcej, zaleca się przyjmowanie kreatyny w połączeniu z glutaminą, gdyż w ten sposób substancja ta skutecznie zwiększa wchłanianie białek. Kreatyna jest w stanie również chronić zapasy węglowodanów w naszym organizmie, ale tylko wówczas, gdy stosowana jest w połączeniu ze zbilansowaną dietą. Wówczas ogranicza wydzielanie kwasu mlekowego, który jest odpowiedzialny między innymi za powstawanie zakwasów.
Jak stosować kreatynę?
Jak każdy inny suplement, również kreatyna wymaga rozsądnego stosowania. Aby zmaksymalizować efekty, zazwyczaj zaleca się stosowanie kilku porcji dziennie (na przykład po pięć gramów). Najlepsze rezultaty osiąga się, gdy kreatyna stosowana jest po posiłku, wówczas bowiem substancja ta jest znacznie lepiej wchłaniana przez organizm.
Kreatyna najczęściej jest dostępna w formie odżywki sproszkowanej, do rozpuszczenia. Trzeba jednak wiedzieć, że składnika tego nie należy rozpuszczać w wodzie zbyt zimnej ani gorącej, wówczas bowiem produkt może stać się całkowicie bezużyteczny. Najlepiej jest więc do tego celu stosować letnią wodę, o pokojowej temperaturze. Często suplementy z kreatyną stosowane są z wieloma dodatkowymi substancjami, na przykład z mlekiem czy miodem. Najlepszym połączeniem dla kreatyny jest jednak zdecydowanie letnia woda. Jedną porcję rozpuszcza się w szklance wody.
Cykl stosowania kreatyny powinien trwać przez określony czas. Nie należy takich suplementów stosować więc bez przerwy. Można przyjmować odżywkę przez okres ośmiu tygodni, ale po upływie tego czasu należy zrobić przerwę, na przykład na cztery tygodnie, odstawiając suplement.
Dla kogo odżywki z kreatyną?
Po odżywki z kreatyną powinny sięgnąć przede wszystkim te osoby, którym zależy na skutecznym zwiększaniu siły oraz beztłuszczowej masy mięśniowej. Kreatyna ma za zadanie zwiększać wydolność i wytrzymałość organizmu, dlatego tego rodzaju suplementy poleca się osobom ćwiczącym sporty wytrzymałościowe oraz siłowe, zarówno zawodowo, jak i amatorsko. Po odżywki z kreatyną bardzo często sięgają między innymi lekkoatleci, kulomioci oraz kulturyści.
Preparatów z kreatyną nie zaleca się jednak przyjmować osobom początkującym, które wcześniej nie miały doświadczenia zarówno ze sportem, jak i z suplementami dla sportowców. Na początku takiej drogi trzeba się bowiem nauczyć wielu ważnych zasad dotyczących komponowania zbilansowanych posiłków, a suplementy nie mogą stać się jedynym źródłem najcenniejszych dla naszego organizmu substancji odżywczych. Dlatego zarówno odżywki białkowe, węglowodanowe, jak i właśnie z kreatyną nie powinny znaleźć się w rękach takich osób. Owszem, będą one przynosić efekty, ale tylko chwilowe, co z kolei będzie się przyczyniać do utrwalenia nieprawidłowych nawyków żywieniowych bądź treningowych.
Odżywki z kreatyną redukują tkankę tłuszczową?
Wiele suplementów dla sportowców odpowiedzialnych jest nie tylko za zwiększanie siły oraz beztłuszczowej masy mięśniowej. Niektóre odżywki mają za zadanie ponadto redukcję zbędnej tkanki tłuszczowej. Odżywki z kreatyną także w tym procesie biorą udział.
Kreatyna może być z powodzeniem stosowana w czasie redukcji tkanki tłuszczowej. Trzeba jednak pamiętać, by suplement ten stosować ze zdrowym rozsądkiem. Wchłanianie kreatyny utrudnia między innymi tłuszcz oraz alkohol, dlatego z diety sportowca powinny zostać wyeliminowane zbyt tłuste potrawy oraz wszelkiego rodzaju używki.
Sportowcom decydującym się na sięgnięcie po kreatynę zaleca się także odstawienie odżywek oraz produktów z dodatkiem kofeiny, która także ma negatywny wpływ na kreatynę. Jeśli chcemy sięgnąć po kofeinę, pamiętajmy o określonych odstępach czasowych (minimum trzy – cztery godziny od przyjęcia kreatyny).